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每天卷腹三个动作再也没有腰痛过!

发表于:2020-06-27 16:21:35 来源:nb88新博-新博官网-nb88新博体育

  卷腹是针对腰腹核心进行孤立性训练的无氧运动,是腰部与腹部的对抗性肌肉合力参与的抗阻力训练。所以,卷腹减脂腹部赘肉的同时也会刺激腰部肌肉,动作错误、发力点不正确、呼吸方法错误,就会出现腹部没感觉反而腰疼的情况。

  卷腹很简单,为什么易伤身呢?卷腹是通过呼吸方法带动腹部大肌肉群进行抗阻力伸缩训练,用呼吸方法与缓慢动作激活腰腹来肉、减掉多余脂肪的无氧运动,卷腹动作大多都是以双腿摆动或上身翻卷刺激肌肉成形线条,但很多人没有掌握动作细节及肌肉发力,甚至以快速卷腹达到短时间减脂,恰恰得不偿失。这就是卷腹动作很简单,但仍然腰疼的原因,一方面来自于对抗肌肉的原理,一方面来自实操细节错误。

  今天,小白根据卷腹的动作细节、呼吸方法、肌肉发力点三个方面,来聊聊如何卷腹不伤腰:

  腹部肌肉是人体结缔组织中面积最大的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌、腹横肌等三大核心肌肉群,专门负责弯屈旋转躯干防止骨盆前倾。所以,用不同旋转动作刺激不同位置的腹肌增强肌肉力量,缓解腰酸背痛,但软弱无力的腹肌容易导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲,增加腰背痛的几率。那卷腹腰疼的原因仅仅是这些吗?并不!

  大肚腩小肚子都是增加腰腹负担的杀手,往往80%人群都会面临的问题,久坐不动、缺乏运动都使得小肚子隆起导致肌肉力量薄弱,增加脊椎的负担。所以,我们在做卷腹运动时过于注重腹部肌肉,往往忽视了后背腰肌的细节。

  以抬腿卷腹为例,我们利用呼吸带动双腿上下摆动以此伸缩腹直肌,由于腹直肌的对抗肌肉是后背腰肌,当我们放下双腿就会出现后背腰肌离地悬空,让软弱无力的后背腰肌增加负重的负担。无力却要发力,这就从锻炼腹部变成刺激腰背,造成了背部的酸胀疼痛风险。

  正确方法:不断呼气,压住腰肌向下沉紧贴地面,双腿不能下放到最低点,而是45度斜平面。

  卷腹作为腰腹核心训练的简单运动,想要效果最大化一定是腹部肌肉发力,发力感觉是明显的肌肉酸痛、无力颤抖,摸起来硬邦邦有明显伸缩的张力,如果不会腹肌发力将是腰肌的受难日。所以,小白从三块腹肌发力动作切入,看看如何错误的腹肌发力带来腰肌代偿。

  抬腿卷腹刺激腹直肌抬腿卷腹常常需要上起下落双腿,刺激这块上宽下窄的腹直肌。所以,需要腹直肌核心发力收缩才能最大限度刺激肌肉,正确方式是用嘴呼气让腹直肌两侧肌肉朝中间聚拢,肌肉明显绷直僵硬,如果没有感受到腹直肌发力感觉那就是腰肌代偿。

  错误转嫁给腰肌代偿的方式:双腿下放到地面,腰部无力承担低下的双腿,出现腰部悬空没有贴合,那么这就是腹直肌没有发力,代偿了腰部肌肉。

  俄罗斯转体激活腹外斜肌腹外斜肌最有效的动作之一就是俄罗斯转体,俄罗斯转体要求腰腹核心有力支撑身体折叠成V型, 稳住重心进行腹外斜肌发力左右扭转达到减脂运动的作用。对于新手来说,俄罗斯转体容易完成,但常常感到毫无刺激感或腰疼的现象,这是为什么呢?

  力量训练要达成增肌效果,最核心的部分是呼吸。学会腹式呼吸才是真正让腹外斜肌左右转动时练出侧身效果,如果没有掌握腹式呼吸无法让肌肉向内凹陷就会出现腰肌撑住核心,防止身体转动或坐立不安。

  上卷腹刺激腹横肌上卷腹是明显刺激腹横肌的最佳动作,通过身体向上提起层层翻卷腹横肌达到增肌的效果,但事实情况是做错了上卷腹的细节动作容易造成上腰背肌肉疲劳,为什么呢?

  首先,上卷腹动作注定了腰腹需要离开地面,让原本肌肉无力的新手承担了发力错误的风险,没有掌握好腹横肌发力的感觉演变成腰部使劲抬起,这样的卷腹确实很伤腰。

  其次,上卷腹的过程中没有运用腹式呼吸,无法让卷腹时产生明显压迫感和肌肉张力的松弛感。不仅如此,上卷腹要求我们向天花板的方向抬起身体并非是向前,向前卷腹的错误姿势带来了腰部肌肉发力。

  通过以上伤腰的成因分析,我们只要高效率低风险的练出卷腹需要掌握三个重点:动作正确、发力正确、学会呼吸。小白通过三块腹肌的锻炼方法解析不伤腰的细节。

  腹横肌位于腹腔上方内层阔肌,横行肌肉线条开始于腱膜止于腹白线,所以上卷腹要求沿着横向性肌肉线条向上层层卷三层,伸缩肌肉达成线条。对于新手而言,少次数慢速度多组数,才是真正做到上卷腹的关键。

  动作要领双腿间距与肩同宽,膝关节微屈与上半身呈90度折叠。双手张开枕住脖颈处,呼气腹横肌发力向天花板方向层层上卷,双手始终处于两侧张开状态。

  上半身抬高至45度斜角停住2秒,感受腹横肌紧张发力的收缩感,吸气缓慢放下。

  因为俄罗斯转体呈V型保持身体稳定,所以对腰腹核心力量要求非常高,同时需要找到呼吸方法及承受轻重量负荷,才能完成标准的俄罗斯转体。

  腰背挺直呈垂直直线斤哑铃负重双手正握秉持在胸前,手肘向外两侧张开,斜方肌向左侧转30度用嘴不断呼气保持肌肉向内收紧状态,同样动作向右侧发力旋转,胸腔无条件开阔展开。

  腹直肌是腹前壁正中线两侧被包埋于腹直肌鞘内的带状多腹肌,腹部两侧以腹白线为分割线,双腿高抬需要沿着腹直肌上宽下窄的肌肉线条,才能练出真正的倒三角黄金腹肌。

  双腿膝关节微屈,整个身体横躺紧贴地面,不断呼气感受腹直肌紧紧贴地的用力,腰腹核心无力者用双手插入后背,手背垫在后腰部。

  呼气高抬双腿层层卷腹,双腿高过腹直肌朝上半身贴近形成95度斜角,膝关节始终弯屈不用绷直,吸气向下放至45度斜角。

  整体来说,越是最简单的动作越容易犯错,只有掌握卷腹的核心要领与动作细节,才能真正做到卷腹有效而不伤身。

  俗话说,三分靠运动七分靠饮食,我们想要卷腹有效果还是需要减少饮食,少食用高热量高脂肪的食物,少吃多餐的方式真正做到摄入量低于消耗量,才能练成腹肌减少赘肉